Hoe is het met jouw dierentuin?
Wist je dat wij allemaal een dierentuin in onze buik hebben? En dat jij een heel andere dierentuin hebt dan je buurvrouw? Wij hebben allemaal een soort Burger’s Zoo in onze buik van ongeveer 1,5 kilo. Echt waar, 1,5 kilo! Deze dierentuin wordt “microbioom” genoemd. In dit microbioom leven en werken miljarden bacteriën, schimmels en gisten samen om ons gezond te houden. Ieder van ons heeft een andere samenstelling. Voor een deel is dit genetisch bepaald, maar voor het grootste deel hebben we zelf invloed op welke dieren wij in onze dierentuin houden.
Het microbioom zorgt goed voor ons, als wij ook goed voor het microbioom zorgen. Hoe zorg je goed voor je microbioom? Nou, het is net als in de dierentuin. Krijgen de dieren weinig of ongezond eten, dan gaan ze er ongezond uitzien, worden ze ziek en vaak zenuwachtig en depressief. Dit gebeurt ook met ons als ons microbioom weinig goede voeding krijgt.
Het is eigenlijk heel simpel, het microbioom heeft vezels nodig. Vezels zit in voeding waar ook veel vitamines en andere bouwstoffen in zitten. Wat zijn vezels? Voedingsvezels zijn mini-plantendeeltjes die niet worden verteerd in de dunne darm. Er zijn twee soorten vezels. De ene soort is goed voor de stoelgang, en de andere soort is voeding voor de bacteriën in de dikke darm.
Dat je lekker kan poepen als je veel vezels eet, dat is bij jou vast bekend. Maar ook je afweer tegen ziektes zit in je buik. En dan gaat het niet alleen om ziektes van je maagdarmstelsel. Ook andere ziektes zoals ontstekingen, kanker en depressie komen minder voor als het microbioom in goede conditie is. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die veel vezels eten minder kans hebben op hart- en vaatziekten zoals hartinfarct en beroerte. En ook: hoe meer vezels je eet, hoe minder kans op diabetes.
Kortom, vezels zijn echte toppertjes! Hoe meer voedsel we eten met veel vezels, hoe gezonder we blijven. En dat willen we volgens mij allemaal. Wat moet je eten om meer vezels binnen te krijgen? En hoeveel van wat? Wat is “meer vezels”?
Vezels zitten in groenten, fruit, peulvruchten (bonen, erwten, linzen) en volkoren producten. Een volwassen man heeft ongeveer 40 gram vezels per dag nodig en een vrouw 30 gram per dag. Dat lijkt misschien niet zoveel, maar toch blijkt dat wij in Nederland niet genoeg vezels eten.
Wat moet je eten om genoeg vezels binnen te krijgen? Waar kan je iets in aanpassen zodat je meer van die toppertjes in je buik krijgt. Dit zijn mijn vezel-tips:
Nederlanders zijn broodeters, vervang witbrood door volkorenbrood.
Nasi eten? Vervang witte rijst door zilvervliesrijst.
Ontbijten met yoghurt? Gebruik volkoren ontbijtgranen in je yoghurt.
Verder zou je 250 gram groente per dag moeten eten. Ik hoor je denken, ik ben toch geen konijn! Dat is inderdaad best veel, in Nederland eten we bij de warme maaltijd vaak maar 100 gram. Een tip is om een deel van de aardappelen te vervangen door groente. Kies eens twee soorten groente, wel zo lekker! Verder kun je kijken of je overdag groente kan eten, bijvoorbeeld een rauwkostsalade bij de lunch. Of als tussendoortje snoeptomaatjes of paprikareepjes.
Over tussendoortjes gesproken. Wat een lekker en supergezond tussendoortje is en veel vezels bevat, zijn ongezouten gemengde noten. Ik heb zelf rond vijf uur vaak een hongerklop. Het is nog geen etenstijd voor mij, maar ik heb wel trek. Ik neem dan soms een handje gemengde noten om de hongerklop kwijt te raken.
Fruit is ook een heerlijk tussendoortje en lekker in de yoghurt. Twee stuks fruit per dag is genoeg.
Bartje zei altijd: “Ik bid niet voor bruine bonen!” Toch zijn alle kleuren bonen supergezond voor ons, want ze bevatten enorm veel vezels en vitaminen. Ook linzen en kikkererwten zijn van die toppers. Kijk eens op voedingscentrum.nl voor lekkere recepten met peulvruchten. Kijk sowieso eens op deze site, hier staat zoveel informatie over voeding! Bijvoorbeeld waar veel vezels in zitten. Of veel vitamines.
Ik hoop dat de dieren in jouw dierentuin lekker gaan snoepen van een snufje meer vezels. Kijk eens waar je in je dag wat kan aanpassen. Want je hoeft niet meteen te eten als een konijn om toch goed voor de dierentuin in jouw buik te zorgen. Kleine stapjes zijn ook stapjes!
Hartelijke groet,
Lenna Aden, Huisarts